Cómo afrontar los cambios de humor durante la perimenopausia

La perimenopausia, la fase de transición previa a la menopausia, es un período de importantes fluctuaciones hormonales en el cuerpo femenino. Además de los cambios físicos, muchas mujeres experimentan cambios de humor, que pueden ir desde leves fluctuaciones hasta cambios emocionales más intensos. Lidiar con los cambios de humor durante la perimenopausia requiere comprensión, autoconciencia y estrategias eficaces para gestionar las emociones y promover el bienestar emocional. En este artículo, profundizaremos en las perspectivas de expertos y consejos prácticos para ayudar a las mujeres a afrontar los cambios de humor durante esta etapa transformadora de la vida.

Comprender los cambios de humor en la perimenopausia:

Los cambios de humor durante la perimenopausia se ven influenciados principalmente por los cambios hormonales, en particular las fluctuaciones en los niveles de estrógeno y progesterona. Al principio, son los niveles de progesterona los que disminuyen como resultado de una disminución en la frecuencia y calidad de la ovulación. Antes de la perimenopausia, la hormona ansiolítica nos rescataba de las emociones negativas y estresantes, estabilizando nuestro estado de ánimo y eso nos hacía sentir bien. Pero como la progesterona está relacionada con la calma de la actividad nerviosa, su deficiencia resulta en una menor capacidad de relajación y cambios de humor.

Ahora, en la perimenopausia, nuestro cerebro se mantiene relativamente sobreestimulado , lo que contribuye directamente a síntomas como ansiedad, irritabilidad, mayor respuesta al estrés y los cambios de humor característicos de esta etapa. ¡Una montaña rusa de emociones sin freno!

Estos cambios hormonales desencadenan una reacción en cadena: afectan a los neurotransmisores cerebrales, como la serotonina y la dopamina, que también regulan el estado de ánimo y las emociones. Además, factores como el estrés, los cambios en el estilo de vida, los trastornos del sueño y las enfermedades mentales subyacentes pueden exacerbar los cambios de humor durante la perimenopausia.

Afortunadamente, hay muchas cosas que se pueden hacer. Aquí tienes algunas estrategias expertas para afrontar los cambios de humor:

Autoconciencia: Reconocer y aceptar los cambios de humor como parte normal de la perimenopausia es el primer paso para afrontarlos eficazmente. Llevar un registro de los patrones de humor mediante un diario o aplicaciones de seguimiento del estado de ánimo puede ayudar a las mujeres a identificar desencadenantes y patrones, lo que permite un manejo proactivo.

Manejo del estrés: El estrés puede exacerbar los cambios de humor durante la perimenopausia. Incorporar técnicas para reducir el estrés, como la meditación consciente, ejercicios de respiración profunda, yoga o relajación muscular progresiva, en las rutinas diarias puede ayudar a aliviar el estrés y promover el equilibrio emocional.

Ejercicio regular: Se ha demostrado que la actividad física mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas, las hormonas naturales del cuerpo que nos hacen sentir bien. Hacer ejercicio regularmente, como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta, puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y reducir la frecuencia e intensidad de los cambios de humor.

Nutrición equilibrada: Adoptar una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables puede contribuir a la estabilidad del estado de ánimo durante la perimenopausia. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las semillas de lino y las nueces, pueden tener efectos antiinflamatorios y favorecer la salud cerebral, reduciendo potencialmente las fluctuaciones del estado de ánimo. Puedes considerar un suplemento específico para esta etapa, especialmente si tus hábitos nutricionales se desvían de los ideales.

Sueño adecuado: Las alteraciones del sueño son comunes durante la perimenopausia y pueden contribuir a cambios de humor e irritabilidad. Priorizar buenos hábitos de higiene del sueño, como mantener un horario de sueño regular, crear una rutina relajante para la hora de acostarse y evitar la cafeína y los dispositivos electrónicos antes de acostarse, puede mejorar la calidad del sueño y la estabilidad del estado de ánimo.

- Apoyo social: Conectar con amigos, familiares o grupos de apoyo que te apoyen puede brindarte validación emocional, ánimo y estrategias prácticas para afrontar los cambios de humor durante la perimenopausia. Compartir experiencias con otras personas que atraviesan desafíos similares puede ayudar a las mujeres a sentirse menos solas y más empoderadas para afrontar esta etapa de la vida.

Asesoramiento o terapia: En algunos casos, el asesoramiento o la terapia profesional pueden ser beneficiosos para las mujeres que sufren cambios de humor severos o problemas de salud mental subyacentes durante la perimenopausia. La terapia cognitivo-conductual (TCC) u otros enfoques psicoterapéuticos pueden proporcionar herramientas y técnicas para gestionar las emociones, mejorar las habilidades de afrontamiento y mejorar el bienestar general.

Lidiar con los cambios de humor durante la perimenopausia requiere un enfoque multifacético que aborde las fluctuaciones hormonales, el estilo de vida y el bienestar emocional. Al incorporar autoconocimiento, técnicas de manejo del estrés, ejercicio regular, una nutrición equilibrada, un sueño adecuado, apoyo social y, posiblemente, terapia profesional, las mujeres pueden afrontar eficazmente los cambios de humor y promover la estabilidad emocional durante esta etapa transformadora de la vida. Es fundamental que todas prioricemos el autocuidado, busquemos apoyo cuando lo necesitemos y afrontemos la perimenopausia con resiliencia, paciencia y autocomprensión.